La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna che comporta diversi cambiamenti fisici e psicologici. Uno dei sintomi più comuni e spiacevoli è la cosiddetta “brain fog” o nebbia mentale, una sensazione soggettiva di confusione mentale, scarsa memoria, difficoltà di concentrazione e di apprendimento. In questo articolo analizzeremo di cosa si tratta, quali sono le sue cause e i suoi effetti, e come si può contrastare efficacemente con alcuni rimedi naturali.
La brain fog è l’espressione informale con cui si indica una particolare condizione di annebbiamento cognitivo, che può manifestarsi in menopausa attraverso diverse sintomatologie. Tra le più comuni ritroviamo: problemi di attenzione e focalizzazione, scarsa capacità di organizzazione e pianificazione, calo della creatività e della motivazione, perdita di memoria a breve termine, difficoltà a ricordare nomi, date, appuntamenti, e un generale stato d’animo negativo con irritabilità e ansia.
Nonostante gli evidenti ostacoli che può causare, la brain fog non deve assolutamente essere considerata una malattia, ma un disturbo transitorio e reversibile che non compromette le funzioni cerebrali in modo permanente. Tuttavia, può avere un impatto negativo sulla qualità della vita delle donne in menopausa, influenzando le loro relazioni personali, professionali e sociali. Alcuni degli effetti più frequenti sono una riduzione delle prestazioni lavorative insieme a una minore autostima e fiducia nelle proprie capacità. Si aggiunge poi la tendenza a sentirsi profondamente insoddisfatte e meno predisposte a coltivare le relazioni interpersonali, soprattutto con il partner.
Ma quali sono le cause?
Le cause della brain fog in menopausa non sono ancora del tutto chiare, ma si ritiene siano legate ai cambiamenti ormonali che avvengono in questa fase della vita. In particolare, la diminuzione degli estrogeni, gli ormoni femminili responsabili di molte funzioni del corpo e del cervello, potrebbe essere alla base dei problemi cognitivi.
Gli estrogeni infatti hanno un ruolo importante nella regolazione del metabolismo cerebrale e influenzano attivamente l’umore, il sonno, la temperatura corporea e la vascolarizzazione del cervello. La carenza di estrogeni potrebbe quindi alterare questi processi e causare una riduzione dell’energia cerebrale, una minore capacità di adattamento alle nuove situazioni e una maggiore vulnerabilità allo stress ossidativo e infiammatorio.
Oltre agli squilibri ormonali, ci sono anche altri fattori che possono annebbiare la mente in menopausa, tra cui: i sintomi vasomotori tipici di questa condizione, come le vampate di calore e i sudori notturni che interferiscono con il sonno e causano stanchezza e irritabilità. Lo stress psicologico legato al cambiamento di ruolo sociale e personale delle donne in menopausa, che possono sentirsi meno attraenti e meno produttive. Ci sono poi le condizioni mediche associate a questa condizione, come l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari, il diabete e l’ipotiroidismo, che influiscono sul benessere generale e sulla funzione cognitiva. Infine, l’invecchiamento naturale del cervello, che comporta una perdita progressiva di neuroni e connessioni sinaptiche.
Come si può contrastare?
La brain fog non è un ostacolo insormontabile, ma un disturbo che si può affrontare e tenere sotto controllo con alcuni semplici accorgimenti. Tra questi, una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi e olio extravergine di oliva. Tutti alimenti che apportano vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi essenziali, fondamentali per proteggere il cervello dallo stress ossidativo e infiammatorio, e favorire così la neurotrasmissione. Inoltre, è sempre consigliabile limitare il consumo di zuccheri raffinati, alcol, caffeina e cibi piccanti, che possono aggravare i sintomi vasomotori e alterare l’umore.
Un altro modo per contrastare la nebbia cognitiva è fare attività fisica regolare e moderata. Questa, infatti, stimola la produzione di endorfine e serotonina, ormoni che regolano l’umore e il sonno. Inoltre, migliora la circolazione sanguigna e l’ossigenazione del cervello, favorendo la formazione di nuovi neuroni e connessioni. Si consiglia di praticare almeno 30 minuti di esercizio al giorno per 5 giorni alla settimana.
Ma non solo l’allenamento fisico, anche quello mentale aiuta a mantenere il cervello attivo e agile, purché fatto con costanza. Leggere, scrivere, imparare una nuova lingua o uno strumento musicale, fare cruciverba, sudoku o puzzle sono alcune delle attività che possono coinvolgere e stimolare diverse aree cognitive. Inoltre, è importante trovare del tempo per coltivare le proprie passioni e interessi, che danno senso e soddisfazione alla vita.
Anche il sonno è fondamentale per la salute del cervello, perché permette di consolidare la memoria, eliminare le tossine accumulate durante il giorno e rigenerare le cellule nervose. Per dormire meglio e ottenere un riposo di almeno 7-8 ore per notte, si possono seguire alcune buone abitudini, come evitare di guardare schermi luminosi prima di andare a letto, mantenere una temperatura fresca nella camera, evitare pasti pesanti o bevande eccitanti alla sera e seguire una routine rilassante prima di coricarsi.
Infine, un supporto psicologico e sociale adeguato aiuta a gestire meglio lo stress e le emozioni negative legate alla menopausa. Parlare con il proprio medico, con un terapeuta o con altre donne che stanno vivendo la stessa esperienza, aiuta infatti ad affrontare i cambiamenti con maggiore serenità e consapevolezza. Inoltre, è importante mantenere una rete di relazioni positive con il partner, la famiglia e gli amici.
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